안녕하세요. 몬트리올 요가강사이자 유튜버(YOGA SONG - HAYEON)의 송하연입니다.
여러분은 매일 아침을 어떻게 시작하시나요? 혹시 일어나자마자 휴대전화를 찾아 밤새 놓친 메시지나 SNS을 확인하거나 인터넷 뉴스부터 찾아보시나요? 아니면 밀린 부엌일,집안일 혹은 어제 못다한 업무를 처리하느라 하루를 정신없이 시작하시지는 않는지요.
매일 자신이 해야할 루틴을 시작하기 전에 아침에 딱 10분만 본인에게 투자해보는 건 어떨까요. 짧은 명상도 좋고 스트레칭이나 가벼운 운동도 좋습니다. 특히 요즘처럼 몸과 마음이 지치기 쉬울 때일수록 매일 자신을 돌아보고 또 돌보는 습관을 갖는다면 하루를 좀더 긍정적이고 활기차게 보낼 수 있을거에요.
그래서 오늘은 아침을 상쾌하게 시작할 수 있는 운동 몇가지를 알려드릴게요. 유튜브채널, YOGA SONG HAYEON을 찾아 구독하시고 최근영상에서 Morning Yoga Workout (lower body편)을 찾아보시면 사진으로만은 잘 이해가 되지 않는 동작들을 더 쉽게 배우실 수 있을 거에요.
오늘 배울 첫번째 동작은 스탠딩 사이드킥(Side Kick)입니다. 앉아있는 시간이 많은 분들은 이같은 중둔근 운동을 해주시면 약해진 엉덩이근육도 강화시킬 수 있고, 허벅지 안쪽 군살 정리와 힙업 효과에도 좋으니 자주 해주시면 좋을 거에요.
1. 하프스쿼트(Squat)로 살짝 무릎을 구부렸다가 힘있게 오른다리를 옆으로 올려 차줍니다,
2. 이때 상체가 찌그러지지 않도록 척추를 길게 펴고 복부를 끌어당기면서엉덩이를 수축시켜 다리를 올려줍니다.
주의! 무리해서 다리를 위로 올리려기보다는 다리를 더 길게 몸에서 멀게 뻗어준다는 느낌을 갖도록 하세요.
3. 양쪽을 번갈아 가며 10회에서 15회정도 반복해줍니다.
두번째 동작은 테이블탑 사이드킥 입니다.
이 동작은 네발기기 자세에서 한다리를 뻗어주는 운동입니다.
1. 테이블 자세에서 왼다리부터 무릎을 구부린 상태에서 옆으로 킥해줍니다.
2. 지지하고 있는 두 손을 강하게 매트 바닥쪽으로 밀어내고 복부를 등쪽으로 끌어당기며 몸의 발란스를 유지합니다.
3. 무릎을 제자리로 돌아왔다가 숨을 내뱉으며 무릎을 다시 올려줍니다.
4. 10회정도 반복후 반대쪽도 동일하게 해줍니다.
세번째 동작은 사이드래잉 싱글래그킥입니다.
옆으로 누워 하는 동작으로 앞에서 한동작들과 같이 복부와 둔근의 힘을 기를 수 있는 운동입니다.
1. 옆구리를 바닥에 대고 무릎을 구부린 상태에서 위의 다리만 펴서 올려줍니다.
2. 위쪽 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 두 엉덩이를 일직선으로 쌓은 상태로 실시해주세요.
3. 어깨가 귀에서 멀어지도록 하며 복부를 등쪽으로 끌어당기며 실시해야 코어의 힘을 강화시킬 수 있습니다.
4. 10-15회 반복후 반대쪽도 실시해줍니다.
오늘 알려드린 동작들은 사용하는 근육이 동일해서 세가지를 함께 실시해주면 엉덩이에 기분좋은 자극을 쉽게 느끼실 수 있을 거에요. 좀더 확실히 운동을 배우고 싶으신 분들은 영상과 꼭 함께 따라해보실 것을 추천합니다. 해보고 궁금한 점은 영상하단의 댓글에 남겨주시구요. 매일 아침을 요가와 운동으로 활기차게 시작하면 그날 하루의 퀄리티가 달라질 거에요. 특히 나태해지고 게을러지기 쉬운 요즘, 더욱 하루하루 자신을 위한 시간들을 가지며 건강하고 행복한 한주 보내시길 바랍니다.
송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표
유튜브검색창에 ‘YOGASONG-HAYEON’
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