“집에 있으니 자꾸 먹기만 해요.” “스트레스를 먹는 걸로 풀어요.”
“밤마다 왜이리 야식 생각나는지..”
안녕하세요. 몬트리올 요가강사이자 유튜버(YOGA SONG - HAYEON)의 송하연입니다.
위의 내용은 요즘 제가 학생들에게 인스타그램과 유튜버를 통해 자주 받는 메시지들입니다. 대부분 다이어트 실패로 고민이신 분들이 많은데요, 그래서 이번 주는 체중감량을 위한 짧고 임팩트 있는 요가 자세와 운동법을 소개시켜드릴게요. 유튜브 영상 보시며 딱 10분만 함께 개운하게 땀흘리시면 몸이 훨씬 가벼워지는 걸 느끼실 거에요. 물론 단기간 체중감량 효과를 보시려면, 매일 아침 공복 수련을 적극 추천합니다. 꾸준히 하다보면 체지방감량은 물론, 코어강화, 근력과 유연성향상에도 도움이 많이 될 거에요.
아직 제 채널 구독하지 않으셨다면 유튜브채널, YOGA SONG HAYEON을 찾아 구독하시고, 알림설정까지 하시면 다양한 영상들을 보며 재밌게 운동하고 요가하실 수 있을거에요. 오늘 동작들은 Yoga Cardio영상을 참조하시고, 마지막 복근 동작은 15min Power Core Workout을 보시면 더 잘 이해가 되실 거에요.
오늘 첫번째로 배울 동작은 변형된 전사 2자세 입니다.
쳐진 엉덩이를 아름답고 탄력있게 만들어주는 힙업효과에 좋은 자세이자 전체적인 몸매를 좀더 균형있고 맵시있게 만들어주는 동작입니다.
1. 오른 무릎을 구부린 상태에서 왼 다리를 펴고 두 팔을 활짝 펴서 전사 2자세를 만들어줍니다.
2. 꼬리뼈를 바닥쪽으로 내리고 복부를 등쪽으로 수축시켜 코어의 안정화를 시켜주세요.
3. 천천히 앞 발의 발꿈치를 들어줍니다. 앞 허벅지의 힘을 느끼며 세차례 호흡합니다.
4. 앞다리를 펴 반대쪽도 같은 방법으로 진행해주되, 원한다면 한호흡에 전사자세에 머물렀다가 바로 다른 방향으로 전환시켜줘 좀더 스피드있게 반복해도 좋습니다.
두번째 자세는 트위스트 의자자세 입니다.
트위스트를 통해 허리선을 날씬하게 해주고,
1. 두 발을 엉덩이 너비로 평행하게 유지하고 무릎을 구부려 의자자세를 만들어줍니다.
2. 체중은 발꿈치에 실어 무릎이 지나치게 앞으로 나오지 않도록 하세요.
3. 천천히 왼 발꿈치만 떼어주고 왼쪽으로 트위스트를 시도합니다.
주의! 트위스트시 두 엉덩이가 평행을 유지할 수 있도록 합니다.
단, 중심잡기가 힘들다면 발꿈치는 바닥에 대고 하셔도 됩니다.
4. 다시 중앙으로 와서, 오른쪽으로 트위스트합니다. 이때 가능하다면 오른 발꿈치를 들어주세요.
세번째 자세는 트위스트 크런치입니다.
누워서 하는 복근 운동으로 옆구리에 삐져나온 일명 ‘튜브살’을 제거하고 복부를 탄탄하게, 허리는 가늘게 만들어주는데 효과적입니다.
1. 상체는 바닥에 대고 두 다리는 90도를 유지한 상태에서 들어줍니다.
2. 두손을 머리 뒤에 대고, 내쉬는 숨에 천천히 왼쪽으로 트위스트하며 가슴을 들어올리세요.
주의! 이때 목의 힘이 아닌 복부의 수축을 느끼며 올라와야 합니다.
3. 바로 반대쪽도 실시합니다. 가능하다면 양쪽 각각 10회 실시 후 휴식해줍니다.
체중으로 고민이신 분들에게 늘 강조하지만, 운동과 식단은 함께 병행해야 단기간 효과를 볼 수 있어요.
그렇다고 매번 고구마에 닭가슴살, 야채를 고집하라는게 아닙니다. 맛있는 것, 먹고 싶은 것을 먹되, 계획을 갖고 나눠서 드세요. 하루 식단을 전날 미리 대충 짜놓는 것도 좋습니다. 그리고 최대한 약속한 시간에 먹고 정한 양을 지키도록 노력해보세요. 운동도 마찬가지로 나의 스케줄에 맞춰 정확히 몇시에, 얼마나 할 건지 스스로 목표를 정해놓고 하나씩 지켜나가면, 이룰때마다 성취감도 들고 긍정적인 결과도 얻을 수 있을 거에요. 저번주에 말씀드렸듯, 운동을 한꺼번에 많이 한다고 좋은 건 아니에요. 하루 10분도 좋으니 매일 생활 속에서 짬짬이 해나가는 게 중요합니다. 언제든 운동, 요가하시다가 궁금한 점 있으시면 유튜브 영상 하단에 댓글로 남겨주시구요.
요가쏭이 당신의 몸과 마음의 건강, 아름다움을 위해 늘 응원합니다!
송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표
유튜브검색창에 ‘YOGASONG-HAYEON’
http://bit.ly/SubscribeToYogasong
