매일 나름 걷고, 가끔씩 뛰기도 하는데 뱃살이 안 빠지신다면??
안녕하세요. 몬트리올 요가강사이자 유튜버(YOGA SONG - HAYEON)의 송하연입니다.
많은 분들이 다이어트를 위해 유산소 운동, 즉 걷거나 뛰기, 줄넘기 혹은 자전거 타기 등에 의존하는 경우가 많은데요, 이같은 유산소 운동만 하면 나중에 요요현상으로 이어져 체중감량에 실패하기 쉬운 반면, 근력운동을 함께 병행하면 근육의 양이 늘어나며 기초대사량의 증가로 더 많은 열량이 소모되므로, 장기적 체중감소에 상당한 효과를 가져옵니다. 또한 우리 몸은 나이가 들어가며 근육량이 자연스레 줄어들게 되어, 몸에 줄어든 근육량 만큼 우리가 섭취한 음식의 지방으로 저장되어 건강에도 좋지 않은 영향을 끼치게 됩니다.
그래서 이번주는 유산소와 병행해, 집에서 간단히 할 수 있는 근력운동을 소개해드리고자 합니다.
특별한 운동기구 필요없이 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 동작들이니 유튜브 영상 보시며 함께 따라해주세요.
YOGA-SONG HAYEON을 찾아 구독하시고, 최근영상 중, WEIGHT LOSS- 15min BEST FAT BURNING YOGA WORKOUT을 찾아주세요.
오늘 첫번째로 배울 동작은, 테이블탑+ 싱글암 로우 자세입니다.
팔과 등 근육을 키우고 아름다운 상체라인을 가꾸게 해주는 동작입니다.
1. 네발기기 자세에서 천천히 한손을 앞으로 뻗은 후, 팔꿈치를 접어 몸통 옆으로 끌어 당겨줍니다.
2. 들이쉬는 숨에 다시 앞으로 뻗고 내쉬는 숨에 견갑골을 서로 조이며 팔꿈치를 천정쪽으로 보낸다고 상상하며 힘있게 구부려 올려줍니다.
3. 5회정도 실시후 반대쪽도 실시합니다. 이렇게 3회정도 반복하고 아기자세로 1분정도 휴식해주세요.
두번째 자세는, 스쿼트+ 벤트오버 로우 자세 입니다.
하체의 힘과 동시에 상체의 힘도 함께 가져가는 동작으로 앞에 배운 single arm row의 원리를 적용해 주면 이해가 빠를 거에요.
1. 일반적 스쿼트 자세를 취한후, 동시에 두팔꿈치를 몸통 옆쪽으로 붙이며 끌어당겨 올려줍니다.
2. 1초정도 머물러 , 다시 스탠딩 동작으로 돌아오고, 반복해서 스쿼트 동작과 로우 동작을 함께 실시합니다.
주의! 스쿼트와 로우자세에서 내쉬는 숨에 복부를 수축하며 등을 펴주세요.
3. 10-15회 정도 실시하고 휴식하시고 가능하신 분은 3세트 정도 반복해주세요.
마지막 자세는, 사이드레잉 싱글레그 리프트 자세입니다.
청바지 입으면 옆으로 튀어나오는 일명, ‘튜브살’을 쏙 빼주고, 허리 옆선을 잘록하게 만드는 운동으로, 초보자들은 싱글레그 리프트로 시작해보시고, 좀더 강한 자극을 원하시는 분들은 더블레그 리프트 자세도 함께 도전해보시길 바랍니다.
1. 옆으로 누워 두다리를 뻗고 밑에 있는 팔꿈치로 바닥을 밀고 위의 팔은 구부려 손을 머리 뒤에 가져갑니다.(Single Leg Lift)
2. 내쉬는 숨에 윗다리를 올려 팔꿈치와 만나게 해주세요.
3. 들이쉬며 다리를 내려주고 다시 내쉬며 복부를 수축해 다리를 편상태에서 멀리 발을 보내줍니다.
저도 요가를 시작하기 전에는 근력 제로였거든요. 그래서 더 잘 아프고 감기도 잘걸리고 쉽게 피곤했던 것 같아요. 몸이 약하고 피로하면 마음도 함께 우울하고 처지기 쉽상이죠. 전 오히려 아이를 낳고 몸의 회복을 위해 요가와 운동을 꾸준히 하다보니 결혼 전보다 오히려 더 건강하고 활력있는 몸을 갖게 되었구요, 자연스레 나에 대한 자신감과 삶에 대한 긍정적인 마음도 같이 갖게 된 것 같아요. 처음부터 잘 하려고, 혹은 한번에 많이 하려기 보다는 하루 10-15분씩 매일 꾸준히 해서 내몸을 가꾸는 습관을 가져보세요. 한주 한주 지나며 안과 밖으로 조금씩 달라져가는 내 모습을 발견할 수 있을 거에요. 물론 식사도 건강하게 잘 챙겨드셔야 운동할 수 있는 에너지가 생긴답니다. 부디 이번엔 작심삼일이 되지 않도록, 제 요가채널 ‘알림설정’도 꼭 해놓으시고, 매일 요가와 운동으로 더 활력있는 하루하루 보내시길 바랍니다.
송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표
유튜브검색창에 ‘YOGASONG-HAYEON’
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