요가칼럼(19) 기적의 10분 전신스트레칭, 매일 이것만은 꼭 하세요!

“스트레칭은 도대체 왜 해야하는 걸까요?”
“남들은 시원하다고 하는데, 전 할때마다 너무 땡기고 아프고 어려워요…”

 

안녕하세요. 몬트리올 요가강사이자 유튜버(YOGA SONG - HAYEON)의 송하연입니다.
저도 요가 시작하기 전에 정말 딱 저런 심정이었어요. 앉아서 다리를 앞으로 뻗어 손을 뻗쳐도 손이 발끝에 닿지를 않아 할때마다 좌절할때도 있었고, 보기에는 참 쉬운 스트레칭도 제가하면 뭔가 어색하고 불편하고.. 나중에야 알게된 사실이지만 스트레칭은 원래 그런거더라구요. 처음에는 어렵고 힘들던 것이 차차 익숙해지고 요령을 알게되면 꽤 할만해지고 즐기는 순간이 온다는 것을. 몸이라는 건 신기하게도 같은 걸 반복하다보면 영리하게도 그걸 기억하고 스스로 반응해요. 연습하면서 나름 더 쉽고 안전한 방법, 또 나에게 맞는 길을 찾아가게 되면서 스스로 스트레칭의 테크닉을 터득하게 되는 거죠. 이번주에 알려드릴 아주 간단하지만 제대로 하면 엄청나게 시원한 상/하체 스트레칭을 통해 여러분이 요가뿐만 아니라 내 몸에 대한 자심감을 갖게 되시길 바랍니다.

제 유튜브 최근 영상 중, Feeling Tight? (전신 스트레칭 루틴) 편을 찾아 보시면 오늘 알려드릴 자세외에도 다양한 스트레칭을 쉽게 배우실 수 있을 거에요. (유튜브 검색창, YOGA SONG – HAYEON 을 검색, 구독과 알림 설정도 함께 해주시면 매주 업데이트 되는 요가 필라테스 운동 영상을 받아보실 수 있어요)

 


첫번째로 배울 동작은 뒷태를 살리는 ‘등근육’을 길러주는 선인장스트레칭 입니다.

STEP 1.
앉거나 서서 손을 천정위로 쭉 뻗어줍니다. 이때 어깨가 귀쪽으로 으쓱 따라 올라가지 않도록 주의합니다.

 

STEP 2.
팔꿈치를 구부려 등뒤의 견갑골 서로 조여주며 가슴을 확장시킵니다.

 

STEP 3.
숨을 크게 들이마시며 팔을 피고, 내쉬면서 팔꿈치를 구부려줍니다.

 

POINT!
이때 복부와 갈비뼈도 같이 수축시켜 허리가 무리해서 꺾이지 않도록 주의합니다.
답답한 가슴을 열어주고 구부정한 어깨를 펴주는 동작이니 자세가 좋지 못한 분들은 평소에도 자주, 많이 반복해주세요.

 


두번째 자세는 온몸을 시원하게 열어주는 다운독 (견상자세)입니다.

STEP 1.
손과 무릎을 바닥에 댄 상태에서 천천히 엉덩이를 천정위로 올려 산 모양으로 몸을 만들어줍니다.

 

POINT!
손가락 마디마디를 서로 넓게 벌려 손바닥 전체가 바닥에 닿아 체중을 손목이 아닌 손 전체로 분산되도록 합니다.

 

STEP 2.
허벅지가 타이트하신 분들은 무릎을 가슴쪽으로 구부리시고, 대신 척추가 곧게 펴질 수 있도록 엉덩이를 최대한 가슴에서 멀리 위로, 또 뒤쪽으로 밀어 올려줍니다.

 

STEP 3.
호흡을 조금더 깊게 들이마시고 내쉬며 자세를 유지하며 조금씩 어깨가 펴지는 것을 경험합니다.
다리 뒤쪽이 많이 뻐근하시다면 자전거타듯 무릎을 하나씩 구부리며 발바닥을 바닥에서 띄고 움직여주셔도 좋습니다.

 


세번째 자세는 대표적인 거북목 교정에 좋은 코브라 자세 입니다.

STEP 1.
네발 기기자세에서 가슴을 앞으로 보내며 천천히 배를 바닥에 내려놓습니다.

 

STEP 2.
양손을 갈비뼈 옆에 위치한 상태에서 숨을 들이마시며 가슴을 앞으로 보내고 상체를 올려 줍니다.

 

POINT!
턱을 살짝 뒤로 당겨 목뒤 공간을 길게 유지해주시고, 어깨가 귀에서 멀어지도록 등근육을 써서 어깨를 등쪽으로 내려줍니다.

 

STEP 3.
많이 올라가지 않아도 좋으니 호흡과 함께 안전하게 가슴, 어깨 스트레칭해주시고, 내쉬는 숨에 제자리로 돌아오고 원하시는 만큼 동작을 반복해주신후, 아기자세로 휴식해줍니다.

 


*더 많은 동작이 궁금하다면..
짧은 시퀀스이니 자주 유튜브 영상 보시면서 따라해보시고, 하시고 몸이 어떠셨는지 혹은 궁금한점이 있다면 영상 하단 댓글에 꼭 남겨주세요. 여러분의 후기가 다음 영상과 칼럼 준비에도 큰 도움이 된답니다.
최근에 목, 어깨, 허리가 안좋으셔서 저희 요가원을 방문하시는 분들이 부쩍 많으신데요, 이같은 생활속, 데일리 10분 스트레칭을 꾸준해 해주신다면 통증도 예방하고 더 건강하고 아름다운 몸을 가꿔가실 수 있을 거에요. 바쁜 일상에서 나를 위한 작은 투자, 오늘부터 꼭 실천에 옮겨보시길 바랍니다.

 

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표
유튜브검색창에 ‘YOGASONG-HAYEON’

 

http://bit.ly/SubscribeToYogasong

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