안녕하세요. 몬트리올 요가강사이자 유튜버(YOGA SONG - HAYEON)의 송하연입니다.
저번주에는 아침에 할 수 있는 간단한 운동을 알려드렸는데요, 이번주는 아침에 온몸을 개운하게 열어주고 부드럽게 풀어주는 간단한 스트레칭을 소개해드릴게요. 유튜브채널, YOGA SONG HAYEON을 찾아 구독하시고 최근영상에서 STRETCH, NEW START(Heart Opening Yoga)을 찾아보시면 오늘 알려드릴 스트레칭과 더 다양한 동작들을 쉽게 배우실 수 있을 거에요.
오늘의 첫번째 동작은 활자세 (BOW POSE) 변형입니다.
밤새 움추려 들었던 몸을 활짝 펴주는 자세로 굽은 어깨와 구부정한 자세교정에도 효과적인 자세입니다.
1. 네발기기, 테이블자세에서 오른발을 옆으로 뻗어줍니다.
2. 왼무릎을 바닥에 지지한 상태에서 상체를 일으킨 후, 왼손을 바닥에 대고 오른발을 들어 무릎을 접은후, 오른손으로 오른발을 잡아줍니다.
주의! 복부를 등쪽으로 끌어당겨 복근을 수축해 허리를 무리해서 꺾거나 다치지 않도록 해주세요.
3. 가슴의 확장과 다리 앞면의 스트레칭을 느끼며 세번의 깊은 호흡후, 제자리로 돌아와 반대 다리도 같은 방법으로 실시해줍니다.
두번째 자세는 선인장자세(CECTUS POSE)입니다.
어깨가 타이트하신분들에게 정말 좋은 스트레칭자세이자, 러닝이나 다른 운동 전 웜업에 좋은 동작이기도 합니다.
1. 로우런지자세에서, 두 팔을 하늘을 향해 뻗어줍니다
2. 천천히 내쉬는 숨에 팔꿈치를 구부려 등뒤의 견갑골을 서로 가깝게 당기며 조여줍니다.
3. 가슴이 하늘을 향해 열릴 수 있도록 하며 원한다면 엉덩이를 내려 뒷다리 앞면 Quadricep (허벅지앞)을 스트레칭해줘도 좋습니다.
주의! 무릎이 약하신 분들은 무릎 밑에 꼭 매트나 담요를 깔고 해주세요.
세번째 자세는 낙타자세(CAMEL POSE) 입니다.
몸의 앞면을 모두 확장시켜 거북목, 일자목 그리고 구부정한 자세에도 좋은 자세이나, 초보자들에게는 조금 어려운 동작일 수 있으니 단계에 맞춰 본인의 유연성을 고려해 조심스레 진행해주시길 바랍니다.
1. 두 무릎을 세운 상태에서 손을 엉덩이 뒤에 가져갑니다.
2. 엉덩이를 앞으로 살짝 밀고 가능하다면 한 팔을 크게 스윙하며 하늘을 향해 뻗어 올립니다.
3. 허벅지, 복부, 가슴에서 손끝까지 스트레칭을 느껴주며 깊게 호흡해주세요.
4. 반대쪽도 동일하게 해주시고 원하는 만큼 반복해줍니다.
오늘 알려드린 자세들은 흔히 말하는, BACKBEND에 해당되는 자세들이니, 더 많은 코어의 힘이 필요합니다. 허리를 꺾는다는 느낌보다는 복부를 당기고, 대신 가슴을 열어준다는 생각으로 스트레칭해주시면 더 안전하게 스트레칭하실 수 있을 거에요. 그럼 이번주도 매일 아침, 요가쏭과 함께하는 몸이 개운해지는 5분 요가로 더 건강하고 행복하게 하루를 시작하시길 바랍니다.
송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표
유튜브검색창에 ‘YOGASONG-HAYEON’
