‘요가는 어렵다. 요가는 재미없고 지루하다. 요가는 나랑 안 맞는 것 같다. 요가는 유연한 사람만 할 수 있다…’
안녕하세요. 몬트리올 요가강사이자 유튜버(YOGA SONG - HAYEON)의 송하연입니다.
위에 열거한 요가에 대한 편견들로 요가를 시도해보기도 전에 시작을 꺼려하시고 혹은 두려워 하시는 분들이 많으신데요, 그래서 이번주는 요가 초보자들을 위해 쉽고 따라하기 쉬운 동작들을 소개시켜드리려고 합니다.
일상에 지쳐있는 여러분의 피로를 풀어주고 동시에 몸 전체의 근력과 면역력을 증가시켜주는 전신 요가 루틴이니, 사진과 유튜브 영상을 보고 따라해보시고 궁금한 점은 영상 하단 댓글에 남겨주세요. 유튜브에서YOGA SONG - HAYEON을 찾아 구독하시고, 최근영상에서 Yoga for HEALING을 찾으시면 더 많은 동작도 함께 배우실 수 있을 거에요.
오늘 첫번째로 배울 요가자세는 Thread & Needle입니다.
구부정한 자세를 교정하고 타이트해진 어깨를 열어주며 만성 허리 통증도 완화시켜주는 자세입니다.
STEP 1.
네발기기 자세, 즉 테이블 자세에서 천천히 오른 팔을 앞으로 뻗었다가 천천히 왼쪽 겨드랑이 밑으로 트위스트해 뻗어줍니다.
STEP 2.
머리 측면을 바닥에 대고 왼손은 앞으로 뻗어줍니다.
STEP 3.
가능하다면 왼손을 하늘위로 들어 좀더 시원하게 가슴을 열어줘도 좋습니다.
STEP 4.
복부의 근력을 키우고자 하시는 분들은 왼발을 뒤로 뻗어 매트에서 다리를 띄어 올려줍니다. 3-5회 호흡후 반대쪽도 진행합니다.
POINT!
목의 긴장감을 푼 상태에서, 두 엉덩이의 평행을 이루고 복부의 힘을 주어 균형을 잡아 깊게 호흡합니다.
두번째 동작은 사이드플랭크 (SIDE PLANK) 입니다.
복부의 힘이 필요한 동작인 만큼, 초보자들에게는 접근하기 쉽도록 한다리를 앞에 놓는것을 추천합니다.
STEP 1.
플랭크 자세에서 천천히 몸통을 오른쪽으로 회전한 후, 왼팔을 하늘 위로 뻗습니다.
STEP 2.
복부를 등쪽으로 끌어당겨 척추를 곧게 핀 상태에서, 중심잡기가 어렵다면 오른 발을 앞으로 보내 균형을 잡아봅니다.
STEP 3.
가능하신분은 두다리를 모아 겹치거나 두 발을 벌려 바닥을 힘껏 밀어주세요. 일정한 호흡과 함께 본인의 에너지 레벨과 근력에 맞춰 자세에서 최대한 오래 홀딩해줍니다. 잠시 휴식후 반대쪽도 같은 방법으로 해주세요.
POINT!
손바닥으로 지면을 힘있게 밀고 어깨가 귀에서 멀어지도록 해 목의 긴장감을 풀어줍니다.
세번째 자세는, 코브라(Cobra pose)입니다.
닫혀진 가슴과 거북목, 구부정한 어깨를 교정하는 자세로 허리를 건강하게 유지하고 아름다운 바디라인을 완성시켜주는 동작이기도 합니다. 앉아있는 시간이 많으시다면 이 동작만큼은 놓치지 말고 하루 한번은 꼭 해주세요.
코브라 자세는 초보자들에게는 좀더 자세한 설명이 필요한 동작인만큼, 제 예전 영상에서 COBRA STRETCH비디오를 참조해주시면 좋을 것 같아요.
STEP 1.
복부를 바닥에 대고 손을 가슴 옆에 위치한다음 팔꿈치가 벌어지지 않도록 몸통쪽으로 조여주세요.
STEP 2.
어깨를 여러차레 롤링해 목의 긴장을 이완시킨후, 천천히 가슴을 앞으로 내밀며 올려줍니다.
STEP 3.
처음부터 무리해서 가슴을 높이 올리려기 보다는 다리와 발등으로 바닥을 밀고 복부의 힘으로 가능한 범위에서 가슴을 확장시켜주세요. 짧게는 한호흡, 길게는 3회 호흡후 천천히 배와 가슴을 바닥에 내려 잠깐 휴식한 후, 반복해줍니다.
POINT!
어깨를 최대한 귀에서 멀게 끌어내리고, 가슴에 창문이 있다고 상상하시며 열어주세요. 단 허리 통증이 있으신 분들은 가슴을 살짝 바닥에서 띄는 연습부터 해주세요.
*더 많은 동작이 궁금하다면..
Yoga for HEALING영상을 보면서 하시면 더 쉽고 재미있게 요가를 시작할 수 있을 거에요. 채널구독과 알림설정도 같이 하면, 매주 4회 업데이트 되는 영상을 놓치지 않고 무료로 받아보실 수 있어요. 집에 있는 시간이 많아진 만큼, 움직임이 덜해지기 쉬운데요. 건강한 집밥 해드시며 매일 요가와 운동으로 몸과 마음의 힐링, 꾸준히 해주시길 바랍니다.
송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표
유튜브검색창에 ‘YOGASONG-HAYEON’
