자주 허리가 뻐근하고 아프신가요? 컴퓨터 앞에서 공부하는 학생들 혹은 의자에 앉아 일하는 시간이 많은 사무직에 종사하시는 분들, 혹은 살림 육아 등으로 어쩔수 없이 허리를 많이 쓰게 되는 어머님들, 그리고 만성 요통으로 고생하는 어르신들 모두모두 주목해주세요!
안녕하세요. 몬트리올 요가강사이자 유튜버(YOGA SONG - HAYEON)의 송하연입니다.
여러분의 요즘 몸 컨디션 어떠세요? 전 어제 오랜만에 집에서 김치를 담구고 나서 허리가 좀 뻐근하더라구요. 이럴때 극약처방으로 제가 즐겨 하는 요가 스트레칭이 있는데요, 오늘은 저처럼 허리통증이 있을때 쉽게 집에서 할 수 있는 동작들을 소개해드릴게요. 제 유튜브 최근 영상 중, YOGA FOR BACK PAIN편을 찾아 보시면 오늘 알려드릴 자세외에도 다양한 요가동작을 쉽게 배우실 수 있을 거에요. 유튜브 검색창, YOGA SONG – HAYEON 을 검색, 구독과 알림 설정도 함께 해주세요.
오늘 배울 첫번째 자세는 무릎 댄, 워리어 자세입니다.
기존의 전사2자세에서 무릎을 바닥에 대고 하는 자세로의 변형으로 허벅지 안쪽의 깊은 자극을 느낄 수 있는 힙 스트레칭입니다.
STEP 1.
네발기기, 즉 테이블자세에서 오른발을 측면으로 보내어 무릎을 댄 상태로 올라와 줍니다.왼다리를 편상태를 유지하고 두 손을 앞 뒤로 벌려줍니다. 영상을 참조하시면 훨씬 이해가 빠를거에요.
STEP 2.
천천히 앞 무릎을 구부려 엉덩이를 내려 허벅지 안쪽의 스트레칭을 시도합니다. 깊게 호흡하면서 아프지 않을 정도까지만 내려가주세요.
POINT!
무릎을 구부리고 살짝 피는 것을 반복해보세요. 이때 엉덩이가 오리 엉덩이처럼 너무 빠지지 않도록 주의해주세요.
두번째로 배울 동작은 앉아서 하는 트위스트입니다.
허리가 약하신 분들은 조심스럽게 트위스트해주세요.
STEP 1.
오른 다리를 편 상태에서 왼 무릎을 접어 오른다리 바깥으로 보내줍니다.
STEP 2.
오른 손으로 왼무릎을 감싸고 들숨에 척추를 길게 펴고, 내쉬는 숨에 천천히 왼쪽으로 상체를 비틀어주세요. 일정한 속도로 3-5회 호흡을 이어갑니다.
POINT!
목을 무리해서 비틀기 보다는 어깨의 긴장감을 풀고, 복부, 가슴, 어깨 목 순으로 트위스트해주시고, 시선은 자연스레 옆이나 어깨 너머로 유지해주세요.
세번째 자세는 하프슈레이즈 (Half Shoelace) 입니다.
STEP 1.
앞에 진행했던 트위스트 자세에서 천천히 위에 있는 무릎을 다른 무릎위에 포개어 올려줍니다.
STEP 2.
들숨에 척추를 펴고, 날숨에 가슴을 앞으로 혹은 무릎을 향해 내려줍니다. 가능한 범위까지 내려간 후 일정한 호흡으로 유지해주세요.
POINT!
허벅지 뒤가 타이트하신 분은 무리해서 상체를 숙이지 마시고 자극이 느껴지는 지점에 머물러주세요.
STEP 3.
어깨의 긴장감 푸시고 3-5회 호흡후, 반대쪽도 같은 방향으로 진행해 주세요.
*더 많은 동작이 궁금하다면..
Yoga for back pain영상 보시면서 따라해보시고, 궁금한점은 영상 하단 댓글에 꼭 남겨주세요. 물론 한글로 남겨주셔도 좋습니다. 저도 해외에서 아이들을 낳아 키우며 혼자서 해야하는 일들이 많아 허리 뿐만 아니라 목 어깨 손목까지 만성 통증으로 힘든 시간이 있었어요. 그때 만난것이 ‘요가’이고, 매일 꾸준한 요가수련이 저를 통증에서 구해준 셈이나 다름없었어요. 몸에서 적신호가 왔다면 더이상 방치하지 마시고, 방법을 찾아보세요. 운동에 별다른 취미가 없던 회원분들도 요가 시작 후, “요가는 격하지 않아 좋다. 하고 나면 훨씬 몸 컨디션이 좋아진다’ 등의 긍정적인 피드백을 자주 접합니다. 하루 중 언제해도 상관 없어요. 그 누구를 위한 요가가 아닌 나를 위한, 내 몸을 보호하고 나를 더 사랑하고 아껴주기 위한 시간, 절대 포기하지 마시고 이제라도 꼭 시작해보시길 바랍니다. 그럼 이번주도 요가쏭과 더 건강하고 행복한 한주 되시길 진심으로 응원합니다!
송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표
유튜브검색창에 ‘YOGASONG-HAYEON’
